Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen

Sehen Sie sich die folgende Liste mit wissenschaftlich belegten Schlaftipps an. Überlegen Sie, wie Sie mehr davon in Ihr Leben einbauen können, damit Sie nicht auf rezeptfreie Schlafmittel angewiesen sind.

1. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig. Die optimale Temperatur für den Schlaf liegt bei niedrigen bis mittleren 60 Grad Fahrenheit. Um einen tiefen, erholsamen Schlaf zu ermöglichen, stellen Sie den Thermostat Ihres Schlafzimmers auf eine kühle Temperatur ein und machen Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel und ruhig wie möglich.
2. Befolgen Sie einen konsequenten Schlafrhythmus. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen diesen Zeiten mindestens 7 Stunden Schlaf bekommen können.
3. Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer nur für Schlaf und Sex. Ziel ist es, Ihren Geist darauf zu trainieren, Ihr Schlafzimmer als Ort für Schlaf und Erholung zu betrachten, nicht für Arbeit oder Freizeit.
4. Üben Sie vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken. Tiefe Atemübungen, progressive Muskelentspannung, Meditation und Visualisierung können Ihren Körper entspannen und den Schlaf einleiten.
5. Entwickeln und befolgen Sie eine beruhigende Schlafenszeit-Routine. Führen Sie jeden Abend in den 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen die gleichen Aktivitäten durch. Dazu können Ihre Entspannungstechniken gehören, aber auch Aktivitäten wie Zähneputzen oder ein warmes Bad nehmen. Welche Aktivitäten Sie auch immer wählen, sie sollten entspannend sein und Ihnen helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
6. Vermeiden Sie mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen den Gebrauch von elektronischen Geräten. Eine Sache, die Ihre Schlafenszeit-Routine nicht beinhalten sollte, ist das Schauen von Fernsehen oder das Abrufen von E-Mails. Das blaue Licht in elektronischen Geräten wird von den Rezeptoren in Ihrem Gehirn besonders stark wahrgenommen und als Sonnenlicht interpretiert. Ihr Gehirn reagiert darauf, indem es Sie wach hält, anstatt Ihnen zu erlauben, sich zu entspannen und einzuschlafen.
7. Essen oder trinken Sie nachts nicht viel. Schwere Mahlzeiten und Alkoholkonsum können zu Verdauungsstörungen führen und die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen. Trinken Sie stattdessen Wasser und essen Sie leichte, schlaffördernde Nahrungsmittel.
8. Bewegen Sie sich tagsüber. Bewegung macht Ihren Körper müde und hilft außerdem, Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus zu stärken. Indem Sie tagsüber Sport treiben, erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur. Wenn Ihre Temperatur sinkt, beginnt Ihr Gehirn später am Abend mit der natürlichen Melatoninproduktion, so dass Sie zur Schlafenszeit einschlafen können.
9. Erhalten Sie tagsüber natürliches Licht. Apropos zirkadianer Rhythmus: Natürliches Sonnenlicht gibt Ihnen tagsüber einen Energieschub. Wenn die Sonne am Nachmittag untergeht, erkennt Ihr Gehirn die Veränderung und beginnt, Sie auf den Schlaf vorzubereiten.

Versuchen Sie eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen. Wenn Sie immer noch Schlafprobleme haben, ist die Verhaltenstherapie die effektivste Behandlung für Schlaflosigkeit. Über einen Zeitraum von Wochen bis Monaten arbeitet ein speziell ausgebildeter Therapeut mit Ihnen zusammen, um Ihnen zu helfen, die Gedanken und Verhaltensweisen zu verstehen, die Ihren gesunden Schlaf behindern, und gibt Ihnen dann Übungen, um diese zu ändern.